Копинги Здорового Взрослого

Список здоровых способов совладания со стрессом и эмоциями

1. Осознанная пауза и регуляция эмоций

Замедление, глубокое дыхание, пауза перед действием. Пример: «Я злюсь, но сначала вдохну, потом отвечу».

Вместо самокритики — тёплое обращение к себе. Пример: «Да, я ошибся, но это нормально. Я имею право на ошибку».

Фокус на том, что можно реально изменить. Пример: «Я уточню задачу у руководителя, чтобы больше не путаться».

Обращение к другим без страха «быть слабым». Пример: «Ты можешь меня выслушать?», «Я не понял — поясни, пожалуйста».

Честное, спокойное проговаривание эмоций без нападения и обвинений. Пример: «Мне неприятно, когда меня перебивают».

Удовлетворение базовых потребностей организма. Пример: «Я устал, пойду отдохну», «Я поем, а потом продолжу».

Снижение напряжения через лёгкость и способность видеть разные стороны ситуации. Пример: «Ну что ж, сегодня я тренирую терпение».

Умение учитывать и свои, и чужие потребности. Пример: «Я помогу тебе, но сначала завершу своё».

Замена крайностей («Я всегда всё проваливаю») на более сбалансированные оценки. Пример: «Сейчас не получилось, но часто у меня выходит».

Умение сказать «нет» без чувства вины. Пример: «Я не смогу взять эту задачу, у меня уже достаточно работы».